به گزارش مجله هفته بازار و به نقل از healthline ؛ راهکارهای پیشگیری از پوکی استخوان می تواند به جلوگیری از کاهش تراکم استخوان و خطر شکستگی های جدی کمک کند.

پوکی استخوان که باعث تضعیف و شکنندگی استخوان می‌شود، در افراد مسن بسیار شایع است اما خبر خوب اینکه پوکی استخوان، اجتناب ناپذیر نیست و می‌توان از آن پیشگیری کرد. تعدادی راهکار وجود دارد که می توانید برای کمک به پیشگیری از پوکی استخوان انجام دهید. از مکمل‌های کلسیم گرفته تا ورزش‌ها، این مقاله به راهکارهایی می‌پردازد که می‌توانید از امروز به کار ببرید. برای تقویت سلامت استخوان‌ها، هرگز زود یا دیر نیست.

پیشگیری از پوکی استخوان

پوکی استخوان بیماری است که باعث می شود استخوان های شما ضعیف تر از گذشته شوند. همانطور که استخوان های شما تراکم خود را از دست می‌دهند و شکننده تر می شوند، خطر شکستگی آنها افزایش می یابد. پوکی استخوان اغلب منجر به شکستگی در مچ دست، ستون فقرات و لگن می شود.

از دست دادن تراکم استخوان به این دلیل رخ می دهد که استخوان های شما در حال بازسازی دائمی هستند. در طول زندگی، بدن شما بافت های قدیمی تر و آسیب دیده استخوان را جدا می کند و بافت جدید استخوان را جایگزین آن می‌کند. با افزایش سن، بدن شما سریعتر از اینکه بتواند بافت استخوان جدید بسازد، بافت از دست می‌دهد و همین عامل باعث کاهش تراکم و پوکی استخوان می‌شود.

همانطور که استخوان ها تراکم خود را از دست می دهند و در آن‌ها خلل و منفذ ایجاد می شوند، حفظ شکل و ساختار برای آنها سخت تر می شود.

پوکی استخوان یک عارضه بی صدا است که هیچ علامتی ایجاد نمی کند. ممکن است تا زمانی که استخوانی نشکند، ندانید که به آن مبتلا هستید. اقدامات زودهنگام می تواند از وقوع این اتفاق جلوگیری کند یا احتمال وقوع آن را به حداقل برساند.

عوامل پوکی استخوان

پوکی استخوان در زنان بیشتر از مردان است اما با توجه به اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده (CDC)، بیش از نیمی از بزرگسالان بالای 50 سال در حال حاضر پوکی استخوان دارند یا در معرض خطر ابتلا به آن هستند.

عامل اولیه برای پوکی استخوان، بالا رفتن سن است اما چند فاکتور دیگر هم وجود دارند که می توانند ریسک ابتلا را افزایش دهند شامل:

·      جنسیت: افراد یائسه در بالاترین خطر قرار دارند

·      سایز بدن: افرادی که اندام کوچکی دارند

·      نژاد: زنان سفیدپوست و آسیایی بیشترین خطر را دارند

·      سابقه خانوادگی: اگر یکی از والدین مبتلا به پوکی استخوان باشد

·      هورمون ها: سطوح پایین استروژن یا تستوسترون

·      رژیم غذایی: کمبود کلسیم و ویتامین D، رژیم غذایی سخت یا دریافت پروتئین کم

·      بیماری‌ها: بیماری های غدد درون ریز و هورمونی، عارضه‌هایی که بر جذب مواد مغذی تأثیر می گذارند، آرتریت روماتوئید، سرطان، بی اشتهایی و HIV

·      برخی داروها: استفاده طولانی مدت از داروها، از جمله برخی از داروهای ضد افسردگی، داروهای سرطان، مهارکننده های پمپ پروتون (پروتئین‌های غشائی درونی)

·      عوامل سبک زندگی: مانند سوء مصرف الکل، سطوح پایین فعالیت بدنی و سیگار کشیدن

انجام اقداماتی برای محدود کردن یا کاهش این خطرات می تواند به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند. نکات زیر می تواند به شما در حفظ استحکام استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان یاری رساند.

1. کلسیم کافی دریافت کنید

مصرف کلسیم کافی برای پیشگیری از پوکی استخوان بسیار مهم است. کلسیم در استخوان های شما ذخیره می شود. اگر به اندازه کافی کلسیم مصرف نکنید، بدن شما آن را از استخوان های شما می گیرد و در این فرآیند آنها را ضعیف می کند.

مصرف روزانه توصیه شده کلسیم برای بزرگسالان عبارت است از:

سن	مرد	زن
19 تا 50 سال	1000 میلی گرم	1000 میلی گرم
51 تا 70 سال	1000 میلی گرم	1200 میلی گرم
بالای 70 سال	1200 میلی گرم	1200 میلی گرم

منابع کلسیم

منابع غذایی کلسیم عبارتند از:

·      لبنیات کم چرب

·      سبزیجات برگ سبز تیره

·      کلم بروکلی

·      ساردین

·      ماهی سالمون با استخوان

غذاهای غنی شده با کلسیم مانند:

·      شیر سویا

·      توفو (پنیر سویا)

·      آب پرتقال

·      غلات و نان

اگر نتوانید کلسیم کافی را از طریق رژیم غذایی معمول خود تامین کنید، مکمل کلسیم ممکن است ایده خوبی باشد. این مکمل می تواند برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند یا گیاهخوار هستند و همچنین افرادی که بدنشان مواد مغذی را به خوبی جذب نمی کند، مانند کسانی که جراحی چاقی انجام داده اند، به شرط مشورت با پزشک، گزینه مناسبی باشد.

2. ورزش منظم

ورزش بر استحکام استخوان و توده استخوانی در تمام مراحل زندگی تأثیر می گذارد. بر اساس یک مطالعه منتشر شده در سال 2021، تمرینات با تحمل وزن کم و زیاد و تقویت عضلات بهترین دفاع مقابل پوکی استخوان هستند. این فعالیت‌ها شامل:

·      تمرینات موثر

·      دویدن

·      حرکات ایروبیک

·      رقص

·      پیاده روی

·      راه رفتن سریع

·      تقویت عضلات

·      وزنه برداری

·      استفاده از نوارهای ورزشی الاستیک

·      تمرینات بدون وسایل ورزشی و متکی بر وزن بدن

3. پروتئین های بدون چربی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید

طبق گفته بنیاد بین المللی پوکی استخوان، مصرف پروتئین بیشتر با تراکم استخوان بالاتر، کاهش سرعت از دست دادن بافت استخوان و کاهش خطر شکستگی لگن (تا زمانی که کلسیم کافی دریافت کنید) مرتبط است. افراد مسنی که پروتئین کافی مصرف نمی‌کنند، بیشتر در معرض خطر ضعف عضلانی و از دست دادن تعادل و زمین خوردن هستند.

برای سلامت استخوان ها، سعی کنید پروتئین های بدون چربی زیادی را ترکیب کنید. این گزینه ها عبارتند از:

·      گوشت گاو لاغر

·      طیور

·      لبنیات کم چرب

·      ماهی

·      حبوبات

·      محصولات سویا

·      تخم مرغ

·      غلات، آجیل، دانه ها

4. دریافت ویتامین D کافی

بدن ویتامین D را از طریق غذا و قرار گرفتن در معرض نور خورشید جذب می کند. فقط تعداد کمی از غذاها حاوی ویتامین D هستند، بنابراین بدن 70 تا 80 درصد از نیاز خود را از نور خورشید دریافت می کند.

مدت زمانی که در داخل خانه هستیم، محل زندگی و فصلی که در آن قرار داریم، همگی می توانند بر میزان جذب ویتامین D تأثیر بگذارند.

منابع غذایی ویتامین D عبارتند از:

·      شیر حیوانی و گیاهی

·      غلات

·      آب پرتقال

·      ماست

·      ماهی چرب

·      زرده تخم مرغ

·      پنیر

·      قارچ

5. کاهش مصرف الکل

الکل بر تعادل کلسیم در بدن شما تأثیر می گذارد و بر سلامت استخوان های شما موثر است. الکل همچنین می تواند توانایی بدن شما برای تولید ویتامین D را در هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید مختل کند.

نوشیدن زیاد می تواند کمبود هورمونی ایجاد کند که می تواند خطر پوکی استخوان را افزایش دهد. مسمومیت نیز منجر به افزایش خطر افتادن و شکستگی می شود.

متخصصان توصیه می کنند که مصرف الکل را به دو نوشیدنی در روز برای مردان، یک نوشیدنی یا کمتر در روز برای زنان کاهش دهید یا به طور کامل از مصرف آن بپرهیزید.

6. حفظ وزن سالم

افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند در معرض افزایش خطر پوکی استخوان قرار دارند. شاخص توده بدنی شما (BMI) که بر اساس قد و وزن‌تان محاسبه می شود، با خطر ابتلا به پوکی استخوان در ارتباط است.

یک مطالعه در سال 2020 که شامل 3774 مرد بالای 50 سال و 4982 زن یائسه بود، نشان داد که BMI ایده آل برای کاهش خطر پوکی استخوان 23 تا 24.9 است. BMI  25 یا بیشتر، اضافه وزن در نظر گرفته می شود.

7. ترک سیگار

سیگار یک عامل خطرناک برای پوکی استخوان است. پژوهش‌ها، ارتباط مستقیمی بین مصرف تنباکو و کاهش تراکم استخوان پیدا کرده اند. افرادی که سیگار می کشند همچنین دارای عوامل خطرناک دیگری برای ابتلا به پوکی استخوان هستند، از جمله مصرف الکل، رژیم غذایی نامناسب و فعالیت بدنی کمتر. زنان سیگاری نیز ممکن است یائسگی زودتر را تجربه کنند که بر سلامت استخوان ها تأثیر می گذارد.

سیگار کشیدن ممکن است خطر شکستگی را افزایش دهد و پژوهش‌ها نشان داده که تأثیر منفی بر بهبودی پس از شکستگی دارد.

جمع‌بندی

پوکی استخوان باعث تضعیف استخوان ها می شود. استخوان ها تراکم خود را از دست می دهند و شکننده تر و مستعد شکستگی می‌گردند.

پوکی استخوان اغلب با افزایش سن رخ می دهد اما رژیم غذایی و عوامل سبک زندگی نیز در این امر نقش دارند. برای سلامت استخوان ها؛ رژیم غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D داشته باشید، ورزش های مبتنی بر تحمل وزن انجام دهید یعنی هم می‌توانید ورزش‌هایی نظیر دمبل زدن یا وزنه زدن انجام دهید یا ورزش‌هایی مبتنی بر وزن بدن بدون دستگاه یا وسیله خاصی، در حد اعتدال الکل بنوشید یا بهتر است که اصلا الکل مصرف نکنید و سیگار نکشید.